Zo krijg je minder calorieën binnen Voor een gezond gewicht is het (helaas) noodzakelijk om meer te bewegen en minder te eten. Maar dat lijkt makkelijker gezegd dan gedaan. Met deze tips in het achterhoofd zul je zien dat je ongemerkt minder calorieën binnenkrijgt. 13 tips om minder te eten Voor een gezond gewicht is het (helaas) noodzakelijk om meer te bewegen en minder te eten. Maar dat lijkt makkelijker gezegd dan gedaan. Met deze tips in het achterhoofd zul je zien dat je ongemerkt minder calorieën binnenkrijgt.

1. Water, water , water Het is een bekende tip, maar we zetten hem toch met stip op nummer 1: water drinken. Twee liter water per dag is sowieso goed voor je, maar extra belangrijk als je aan de lijn bent. Het helpt vrijgekomen afvalstoffen af te voeren, vermindert het hongergevoel en is goed voor de stoelgang. Saai? Voeg een paar druppels citroensap of een takje munt toe.

2 Eet niet té weinig Weinig eten en toch niet afvallen; heel frustrerend maar wel logisch. Als je namelijk plotseling de rem op je eetpatroon gooit, vertraagt je stofwisseling en gaat je lichaam steeds slimmer om met de voeding die binnenkomt. Sla dus geen maaltijden over, doe geen crashdieet en bezuinig niet op de vezels.

3. Neem een rood bord Mensen die van een rood bord eten of uit een rode beker drinken, zouden ongeveer 40 procent minder eten, zo hebben wetenschappers onlangs ontdekt. Het Voedingscentrum stelt dat omgevingsfactoren je eetlust inderdaad kunnen beïnvloeden. Kies een klein bord en klein bestek als je minder wilt eten. Wil je juist meer groente en fruit eten? Presenteer het dan op een mooie schaal, dan neem je vaak meer.

4. Niet voor de buis Als je voor de televisie of achter de krant je maaltijd wegwerkt, eet je vaak ongemerkt meer dan je wilt. Ga lekker zitten aan een mooi gedekte tafel en geniet bewust van je maaltijd.

5. Eet langzaam Het duurt zo’n 20 minuten voordat je hersenen beseffen dat je aan het eten bent en het signaal ‘vol’ afgeven. Als je binnen die tijd je maaltijd op hebt, schep je dus vaak nog een keer op. Eet daarom langzaam. Leg je mes en vork neer na iedere hap en kauw goed. Ook beter voor de spijsvertering.

6. Minder suiker Dat snoep en frisdrank vol suiker zit, dat weten we wel. Maar kijk eens op het etiket van de tomatenketchup, ontbijtkoek en vruchtensap: 0 procent vet betekent vaak veel suiker. Ook in alcohol en fruit zit veel suiker. Suiker jaagt je bloedsuikerspiegel omhoog, waardoor je binnen de kortste keren weer trek krijgt. Een hoge bloedsuikerspiegel is bovendien een risico voor diabetes.

7. Meer eiwit en voedingsvezels Rosbief, kipfilet, pindakaas, noten, zalm, eieren en bruine bonen bevatten veel eiwit en dat geeft een verzadigd gevoel. Op twee hardgekookte eieren loop je de hele ochtend. Als je daarbij ook nog voldoende groente, fruit en volkorenbrood eet voor de voedingsvezels, doe je je spijsvertering een groot plezier.

8. Tanden poetsen Voel je een eetbui aankomen? Ga dan snel je tanden poetsen. Door de frisse smaak van de tandpasta heb je geen zin meer in zoetigheid.

9. Goed kauwen? Kauwgom geeft ook een frisse smaak, maar dat kun je beter niet te vaak nemen. Door het kauwen denkt je maag dat er eten aan komt en wordt het hongergevoel bevorderd. Bovendien bevat kauwgom zoetstof dat in hogere doseringen laxerend werkt.

10. Slim inkopen Eigenlijk is het simpel: wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Kijk daarom kritisch naar je boodschappenlijstje en haal niet teveel verleidingen in de vorm van chocola, chips en koekjes in huis.

11. Zoek afleiding zoals dansen, sporten, strijken, in de tuin werken; ga iets doen als je lekkere trek hebt. Door de beweging verbrand je ook nog eens extra calorieën.

12. Doe het samen Daag je vriendin of buurvrouw uit om met je mee te doen. Samen sta je sterker. Je kunt slanke recepten uitwisselen, elkaar motiveren om de juiste voedingsmiddelen te kiezen en steunen als het even tegen zit.

13. Verandering van spijs Merk je na een week of zes dat het dieet dat je aan het volgen bent niet werkt? Ga dan op zoek naar een methode die wel bij je past. Van bloedgroepdieet tot Herbalife, er is altijd wel iets dat je wél kunt volhouden.

bron: www.gezondheidsnet.be

Cafeïne verbetert uithouding

Veel sporters, ook amateursporters, gebruiken cafeïnesupplementen of zogenaamde ‘energy shots’ met cafeïne. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat cafeïne waarschijnlijk het meest gebruikte stimulerende middel in de (amateur)sport is. Cafeïne staat overigens niet langer op de WADA dopinglijsten.
Maar werkt het ook en voor welke sporten? En heeft het geen ongewenste bijwerkingen?

Voor welke sporten?
• Duursporten
Vrijwel alle studies zijn het erover eens dat cafeïne een prestatiebevorderend effect bij diverse duursporten, zoals lopen, fietsen, langlaufen, roeien, zwemmen, enz.:
• de inspanning kan langer worden volgehouden bij een zwaardere belasting (en dus hogere snelheid);
• de intensiteit van de inspanning (het maximale vermogen) ligt hoger, waardoor een bepaalde inspanning (bv. een tijdrit) op kortere tijd kan uitgevoerd worden.
Uit studies blijkt dat hoe langer de prestatie duurt, hoe groter het effect van cafeïne is. Tijdens kortdurende inspanning aan hoge intensiteit werd soms geen effect gevonden.
• Spelsporten
De meeste spelsporten, zoals voetbal, basketbal, handbal enz. worden gekenmerkt door een afwisseling van korte sprints met pauzes.
Meerdere studies tonen aan dat spelers die caffeïne nemen hun sprints sneller kunnen uitvoeren, dat hun technische spelvaardigheden verbeteren en dat ze zich minder snel vermoeid voelen. Specifiek bij tennis zijn er aanwijzingen dat caffeïne de spelvaardigheden bij lange wedstrijden verbetert en de service snelheid verbetert.
• Sprint
Over het effect van cafeïne op kortdurende intensieve inspanningen zoals bij sprint- en middenafstandsnummers in atletiek, wielrennen, schaatsen, enz., bestaat nog geen duidelijkheid.
• Krachtsporten
Krachtsporters gebruiken cafeïne omdat ze denken dat het hun maximale kracht verhoogt en vermoeidheid en afname van concentratie voorkomt. Ook hier ontbreken studies om dit te bevestigen.

Hoe werkt het?
• Cafeïne stimuleert de hersenen waarschijnlijk tot een verhoogde aanmaak van adrenaline, wat op zijn beurt de aanmaak van energie stimuleert en de bloedstroom naar de spieren en het hart verbetert.
• Cafeïne verhoogt mogelijk de calciumconcentraties in de spieren, waardoor vermoeidheid wordt tegengegaan.
• Cafeïne onderdrukt zenuwprikkels waardoor vermoeidheid en pijn minder wordt gevoeld (reden waarom het ook aan verschillende pijnstillers wordt toegevoegd).
• Mogelijk stimuleert cafeïne de ademhaling met als gevolg dat de capaciteit van het longvolume beter benut wordt.
• Misschien stimuleert cafeïne de vrijzetting van vetzuren uit vetweefsel, waardoor tijdens inspanning meer vet wordt verbrand en de uitputting van de glycogeenvoorraad in de spieren (en dus vermoeide spieren) wordt vertraagd. Cafeïne zou ook de aanmaak van glycogeen in de spieren tijdens de recuperatiefase stimuleren.
Hoeveel cafeïne en wanneer nemen?
• Relatief lage dosissen cafeïne van 2-3 mg/kg tot 3-6 mg/kg lichaamsgewicht geven een belangrijke prestatieverbetering. Hogere dosissen hebben geen bijkomend effect en verhogen de kans op bijwerkingen. Dat betekent voor iemand van 70 kg dus 140 tot 420 mg caffeïne.
• Er kan gewenning optreden, waardoor een iets hogere dosis kan nodig zijn om hetzelfde effect te bereiken.
• Caffeïne ingenomen in de vorm van koffie is minder effectief dan caffeïne in pure vorm (tabletten, poeder) toegevoegd aan water of een koolhydraatrijke sportdrank. De meeste caffeïnehoudende energiedranken bevatten allemaal deze cafeïnevorm, waarvan de dosering op de verpakking is vermeld.
• Over het beste tijdstip om cafeïne te nemen, bestaat er geen overeenstemming. Cafeïne wordt na enkele minuten opgenomen in het lichaam en wordt langzaam uitgescheiden (4-6 uur). 1 uur na inname is de bloedwaarde van cafeïne maximaal. Meestal wordt dus aangeraden om de cafeïne één uur voor de training of wedstrijd in te nemen, en eventueel nogmaals tijdens de inspanning bij langdurende inspanningen.
• Minimaal 7 dagen onthouding van cafeïne voor een wedstrijd zou tot een optimaal effect leiden tijdens de wedstrijd.

Bijwerkingen
Cafeïne in de dosissen die een effect hebben op de prestatie, heeft nauwelijks of geen schadelijke effecten. Sommige sporters kunnen, vooral in het begin, wel wat maaglast hebben (zoals opboeren maagzuur), maar dat komt voorla voor bij veel hogere dosissen.
Bij sommige mensen kan caffeïne trillende handen of een verminderde bewegingscoördinatie geven, wat in sommige sporten een probleem kan zijn. Het kan ook slaapproblemen geven, waardoor de recuperatie in het gedrang komt.
Cafeïne werkt echter niet vochtafdrijvend en heeft dus geen effect op de vochthuishouding van de sporter.
Besluit
In een recent position statement vat de International Society of Sport Nutrition het effect van cafeïne op sportprestaties samen in zeven punten:
Cafeïne kan de sportprestaties bij getrainde sporters verhogen indien in lage tot matige doses geconsumeerd (3-6 mg/kg). Hogere dosissen (meer dan 9 mg/kg) leidt niet tot een verdere prestatieverhoging.
2. Cafeïne in watervrije vorm (in capsules, tabletten of poeder) heeft een sterker prestatiebevorderend effect dan koffie of andere dranken.
3. Cafeïne kan de alertheid verhogen tijdens langdurige uitputtende beweging en bij langdurig slaapgebrek.
4. Cafeïne heeft een prestatiebevorderend effect bij langdurige uithoudingssporten en is zeer effectief bij tijdproefprestaties.
5. Cafeïne heeft ook voordelen voor intensieve beweging, waaronder teamsporten als voetbal en rugby, die worden gekenmerkt door intermitterende activiteit gedurende langere periodes.
6. Over de effecten van cafeïne bij krachtprestaties kunnen momenteel geen uitspraken worden gedaan.
7. Er is geen bewijs dat cafeïne vochtafdrijvend werkt en schadelijke veranderingen in de vochtbalans veroorzaakt die de prestaties nadelig beïnvloeden.

Bronnen
Gezond Sporten: www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/ergogene/index.htm

EFSA: www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2053.htm

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and performance
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5 doi:10.1186/1550-2783-7-5
http://www.jissn.com/content/7/1/5

Actieve voedingsdriehoek geactualiseerd

De actieve voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) is geactualiseerd. De actieve voedingsdriehoek geeft op een schematische manier aan wat we dagelijks zouden moeten eten en drinken.
In het nieuwe model ligt de focus onder andere op het drinken van water en de hoeveelheid zout in de voeding. Voor het eerst krijgt ook lichaamsbeweging een plekje in de driehoek.

Minder zout
In 2009 heeft de Hoge Gezondheidsraad de aanbeveling voor zout verlaagd van 6 g naar 5 g per dag. In de groepen water, groenten en vlees, vis, eieren en vervangproducten werd beslist om het natriumgehalte als een volwaardig criterium te hanteren.

Water drinken
Binnen de watergroep wordt de nadruk sterker gelegd op het drinken van water. Dit heeft geleid tot een wijziging in de afbeelding van de watergroep: het kommetje met bouillon is verdwenen en het belang van water drinken wordt geaccentueerd door 7 glaasjes water af te beelden.

Lichaamsbeweging krijgt plekje in actieve voedingsdriehoek
Bij volwassenen beveelt men aan om dagelijks minimaal 30 minuten matig tot intensief te bewegen. Bij kinderen en jongeren is dat minimaal 60 minuten. Om de kans op overgewicht te verkleinen moet dit verhoogd worden naar 60 tot 90 minuten per dag voor volwassenen.
In de beweeglaag wordt ‘wandelen met kinderen’ als extra figuur opgenomen. De actieve voedingsdriehoek wil hiermee aantonen dat bewegen heel laagdrempelig kan zijn en in het dagdagelijkse leven kan ingepast worden. Sedentair gedrag zoals beeldschermactiviteiten en langdurig zitten wordt best beperkt en wordt in de restgroep aan de actieve voedingsdriehoek toegevoegd.

Koeken, zoet broodbeleg en dranken
Voor producten in de restgroep is de maximale dagnorm verder geconcretiseerd. Een volwassen vrouw mag niet meer dan 2000 kcal en een volwassen man niet meer dan 2500 kcal eten. Bovendien is er een bijkomende onderverdeling gemaakt voor koeken, zoet broodbeleg en dranken.

Meer informatie over de actieve voedingsdriehoek kan je vinden op www.gezondheidstest.be.

De Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten (VBVD) organiseren van 19 tot 24 maart 2012 hun jaarlijkse ‘Week van de diëtist’.

Het thema voor dit jaar is ‘Krachtig zuivel’.
Zuivelproducten zijn essentieel in een evenwichtige voeding. Naast eiwitten leveren ze ook een waaier aan vitaminen en mineralen, noodzakelijk voor een goed functionerend lichaam. Jammer genoeg worden zuivelproducten soms in een negatief daglicht gesteld. Dit is een van de redenen waarom diëtisten het gebruik van zuivelproducten willen verduidelijken.

Hoeveel melk en melkproducten hebben we nodig?
Uit onderzoek blijkt dat ongeveer twee derde van de Belgische bevolking van 15 jaar en ouder dagelijks melk of calciumverrijkte sojaproducten gebruikt. Toch haalt slechts 3,4% van de bevolking de doelstelling om dagelijks minimum 450 ml melk (of een ander melkproduct, zoals yoghurt, platte kaas, karnemelk…) of calciumverrijkte sojaproducten te gebruiken. 60-plussers en jongeren tussen 12 en 18 jaar hebben een hogere calciumbehoefte (1200 mg per dag i.p.v. 900 mg per dag) en worden daarom aangeraden om 4 glazen (in totaal 600 ml) melk of melkproducten te nemen. Voor kinderen tot 6 jaar volstaat 500 ml melk of melkproducten
per dag. Tot de leeftijd van 4 jaar krijgt volle melk de voorkeur.
Gewone melk is niet geschikt voor kinderen jonger dan 12 à 18 maanden. U geeft ze best een aan de leeftijd aangepaste zuigelingenvoeding of opvolgmelk in de aanbevolen hoeveelheden.

Kaas is een goede aanvulling in de voeding maar geen geschikte melkvervanger. Een sneetje kaas (20g) brengt gemiddeld ongeveer evenveel calcium aan als een glas melk. Maar het kan bij overdaad ook te veel zout en vet aanbrengen.
Melkproducten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen. Wie melkproducten inneemt is minder vatbaar voor voedingstekorten. Naast Calcium is melk eveneens rijk aan fosfor, kalium, magnesium en zink. Volle melkproducten bevatten verzadigde vetzuren en zijn daarom minder aangewezen. Wie voor magere en ongezoete melkproducten kiest, krijgt daarentegen maar weinig calorieën binnen, terwijl ze evenveel vitaminen en mineralen bevatten. Volle melk bevat wel iets meer vitaminen A en D.

Melk maakt niet dik
Melk maakt niet dik. Zeker niet als u in een gezond vermageringsplan kiest voor magere melk die quasi geen vet bevat. Zuivel lijkt zelfs een gunstig effect te hebben op ons lichaamsgewicht. Uit onderzoek blijkt dat mensen die voldoende (magere) zuivel eten of drinken, minder kans hebben op overgewicht. Het precieze werkingsmechanisme is nog niet duidelijk. Zowel calcium als eiwitten maar mogelijk ook nog andere melkcomponenten kunnen hierin een rol spelen. Een hoog calciumgehalte in het bloed zou voor vetcellen een signaal zijn om vet te gaan verbranden.
Bron: www.gezondheid.be

Eten volgens de seizoenen biedt veel voordelen

one apple a day keep the docter away

De winkelrekken zijn het hele jaar door rijkelijk gevuld met een uitgebreid groente- en fruitassortiment. De consument krijgt de indruk dat quasi alle soorten, ongeacht het seizoen, continu beschikbaar zijn. Nieuwe teelt- en bewaarmethoden maken het mogelijk om heel wat producten langer op de markt aan te bieden. Toch kunnen we nog wel degelijk spreken van seizoensgroenten en -fruit.Tijdens de winter is het bij ons te koud om bijvoorbeeld courgettes en tomaten te telen. Groene, rode en savooikool gedijen daarentegen uitstekend bij koudere temperaturen. Bij de menusamenstelling rekening houden met de lokale seizoenen biedt tal van voordelen.
Een gevarieerd aanbod
Eten volgens de seizoenen is een handige manier om variatie te brengen in het menu. Variatie is belangrijk omdat niet elke groente- en fruitsoort dezelfde vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen bevat. De ene soort brengt wat meer bèta-caroteen aan en de andere wat meer vitamine C. In de lente verschijnen de eerste jonge groenten in de winkelrekken. Het is het seizoen van de zogenaamde primeurgroenten. Jonge asperges, worteltjes, spinazie en sla kleuren dan ons bord. De herfst is onder meer het seizoen van de verschillende soorten champignons die in allerhande bereidingen passen. Variëren is de boodschap om volop van alle gezondheidsvoordelen van groenten en fruit te kunnen genieten.
Betere prijs/kwaliteitsverhouding
Oplettende consumenten kunnen aan de hand van de prijs min of meer afleiden welke de seizoensproducten van bij ons zijn. Tijdens de zomer brengen extra zonlicht en hogere temperaturen een uitgebreid gamma groenten en fruit tot rijping. Het grote aanbod aan zomerklassiekers zoals broccoli, bloemkool, boontjes en aardbeien zijn in deze periode vaak gunstig geprijsd. Geoefende fijnproevers kunnen seizoensgroenten en -fruit soms ook onderscheiden aan de hand van de smaak. Omdat lokale seizoensproducten in ideale omstandigheden worden geteeld en niet vroeger moeten worden geplukt omdat ze nog een lange reis moeten afleggen, hebben ze vaak meer smaak. Vergelijk maar eens de smaak van tomaten in de winter met deze van tomaten in de zomer. Een betere smaak voor minder geld is een geldige reden om voor seizoensproducten te kiezen.
Kiezen voor duurzaamheid 
Buiten het seizoen moeten telers de weersomstandigheden imiteren via verwarmde serres of moeten er producten vanuit het buitenland worden ingevoerd. De extra energie die hiervoor nodig is, is niet alleen nadelig voor het milieu, maar ook voor de portemonnee. Je kan makkelijk nakijken of een product al dan niet is ingevoerd. De producent is namelijk verplicht om de oorsprong van het product op het etiket te vermelden.Teeltsystemen waarbij het ecologisch denken voorop staat, kiezen in hoofdzaak voor de productie van inlandse groenten en fruit en respecteren zoveel als mogelijk de seizoenen. Zowel de geïntegreerde als de biologische teelt zijn belangrijke leveranciers van seizoensgroenten en –fruit.
Handig, zo’n groente- en fruitkalender
Eten volgens de seizoenen is makkelijker gezegd dan gedaan. Laat je inspireren door een groente- en fruitkalender en leer volop te genieten van alle voordelen van seizoensgroenten en -fruit.